top of page
חיפוש

למה חשוב לצרוך אומגה 3 בהריון?

אחד המרכיבים שהכי חשובים בהריון ומשפיעים בין היתר על התפתחות המוח של העובר היא אומגה 3. יש חשיבות לצריכה מספקת של אומגה 3 בראש ובראשונה *מהמזון* אך ישנם הבדלים במקורות השונים מהם ניתן להשיגה ובשימושיה השונים.


כמה דברים שחשוב לדעת כשאתם רוצים לקבל אומגה 3 מהתזונה או מתוסף:

אומגה 3 משמשת למגוון תהליכים בגוף כגון: פעילות אנטי דלקתית, עליה בשומן הטוב (HDL), תפקוד כלי הדם, מחלות לב, סכרת וכן לתפקוד תקין של המוח.


בהיריון ישנה חשיבות גבוהה לצריכה אימהית של אומגה 3, כשהעדיפות היא כמובן לצריכה מהמזון. כבר לפני ההיריון האומגה 3 נאגרת בשומן האגני של האם ומשמשת כמאגר לחומצות שומן עבור התפתחות העובר לאורך ההיריון כולו כשבעיקר התפתחות המוח והקוגניציה תהיה מושפעת מכך בטרימסטר האחרון. כמו כן המוח ממשיך לגדול ולהתפתח ובתקופה שלאחר הלידה ועד לגיל שנתיים ישנה חשיבות לתזונה שמכילה אומגה 3, המאגר האמהי ישמש גם בעת ייצור החלב שיספק לתינוק בהנקה אומגה 3 זמינה.


מה חשוב לדעת על אומגה 3?

אומגה 3 היא שם כללי לשלושה חומצות שומן שונות: ALA, EPA ו- DHA, כשאתם בוחרים מה לאכול בארוחה או במקרה הקצת פחות אידאלי קונים תוסף, יש חשיבות להבין את ההבדלים ביניהם מאחר וכולן מוגדרות כ"אומגה 3".


למה זה חשוב? נעשה קצת סדר בדברים:

  • חומצת השומן ALA- נמצאת בעיקר במקורות צמחיים, כמו סויה, אגוזים, זרעים ועוד, אבל חשוב לדעת שבפועל רק מעט מאוד ממנה הופך לאומגה 3, זה קורה בתהליך ביולוגי בגוף שתלוי ביחס בינה לבין חומצות שומן מסוג אומגה 6 (שנמצאת בעיקר בשמנים צמחיים), ולכן יש המלצה לצרוך פי 2 ALA ביחס לאומגה 6. בהריון חל שיפור בתהליכים בגוף ויש יותר ייצור של אומגה 3 גם מALA- שמגיעה מהמזון. עקב כך, ישנה חשיבות לצריכת היחסים המתאימה.

  • במקורות מזון מהחי ובעיקר בדגי ים ניתן למצוא את השתיים האחרות- DHA ו- EPA. (DHA נמצאת גם באצות ים אך יעילות הספיגה שם פחות טובה). הן לא צריכות לעבור תהליכים כדי לשמש את גופנו ולכן יש חשיבות לצריכתן בצורה הזו, ועדיף כמובן מהמזון.

  • את האומגה 3 אנחנו יכולים לקבל ממקורות תזונה שונים, אבל לא בכל מקור תזונתי נקבל את האומגה 3 שתתרום לבניית האיברים שמתרחשת במהלך ההיריון. DHA היא חומצת השומן הנדרשת בהריון במיוחד בטרימסטר השלישי ואפילו נקבעה לה המלצה לצריכה מינימלית בגלל שהיא כל-כך חשובה: 200-300 מ"ג/ יום לכל תקופת ההיריון וההנקה.

איך אפשר להשיג את ה-DHA מהמזון?

מומלץ לצרוך כ-300 גר' מנת דג בשבוע, ניתן לצרוך את זה בבת אחת או לחלק את זה לפעמיים שלוש בשבוע. מאגרי האומגה שלוש נאגרים בגוף וזמינים לעובר בשעת הצורך.


איזה דגים מומלץ לאכול?

ראשית אציין שצריך לזכור כי במיוחד בתקופת ההיריון, ישנו חשש ממזון מזוהם ובדגי ים נפוץ זיהום הכספית. בארץ את מרבית הדגים ניתן לאכול ללא חשש, אך מומלץ שלא לצרוך בתקופת ההריון דגי ים גדולים מיובאים כגון טונה אדומה, לבנה וכן להימנע מצריכת דגים מקומיים שנמצא בהם זיהום כגון ברבוניות, ברקן, סרגוס.

  1. טונה מקופסאות שימורים- אומנם כן נמצאה בה רמה מסוימת של כספית, אך ניתן לאכול ממנה בבטחה. כ- 300 גר' ממנה יספק את התועלת המירבית, אך מומלץ לגוון בצריכת הדגים כדי לקבל את כל היתרונות התזונתיים מהמזון.

  2. דגי בריכות- בארץ בורי בס ופורל מעושרים ב- DHA וכן יש בקרה על זיהום הכספית כך שניתן לאכול מהם בבטחה.

  3. סלמון- המקור העשיר ביותר לאומגה 3 וככל שהדג יותר שמן יש בו יותר אומגה 3, הפסים הלבנים עליו הם האומגה 3 (לא להוציא אחרי הבישול!)



ומה בנוגע לתוספים?

נעדיף תמיד לקבל את מה שאפשר מהמזון, אך במקרה של חוסר ברירה ניתן להשתמש בתוסף.


נסתכל על כמות ה-DHA ולא על ה-EPA.

תוסף שהמקור שלו הוא דגים הוא יותר טוב גם אם הכמות די דומה, שאר הרכיבים לא ממש משנים.

רובם מאותם יצרניות עולמיות. טבע- לא מכילה EPA כי היא מאצות ולכן מתאימה לצמחונים וטבעוניים.


לסיכום:

  • יחסי שומנים 1:2 בין ALA (אגוזים, זרעים, סויה קנולה ועוד), לבין אומגה 6 (שמנים צמחיים למיניהם).

  • צריכה של 300 גרם שבועי של דג אמורה לכסות אתכן מבחינת ההמלצות. מומלץ לגוון בצריכת מקורות הדגים ולא להתבסס על דג אחד אותו אתן אוכלות.

  • אם אתן לא אוכלות דגים בתקופת ההיריון, מכל סיבה שהיא, מומלץ לקחת תוסף אומגה 3 לאחר התייעצות עם איש מקצוע (דיאטנית/רופא).


104 צפיות0 תגובות

Comments


Commenting has been turned off.
Post: Blog2 Post

צרו קשר

לקביעת פגישת היכרות, השאירו פרטים ואחזור אליכם בהקדם

Select an option

Thanks for submitting!

Post: Contact
bottom of page