עבור אימהות טריות רבות, ירידה במשקל לאחר לידה יכולה להיות מאבק. בין לילות ללא שינה, טיפול בתינוק קטן והסתגלות לשגרה חדשה, זה יכול להיות מאתגר למצוא זמן לטיפול גם בעצמי. עם זאת, ירידה במשקל בתקופה המאתגרת הזו בכלל ובפרט בזמן הנקה יכולה להיות אפשרית עם האסטרטגיות הנכונות. במאמר זה נסקור כמה סוגיות שאמהות טריות המעוניינות לרדת במשקל צריכות להתייחס אליהן בתקופה שלאחר הלידה ובזמן הנקה.
איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל אבל לא לפגוע בייצור החלב בהנקה
הנקה דורשת תוספת קלוריות, ולכן חשוב לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. כתזונאית קלינית, אני ממליצה לעתים קרובות על מזונות עתירי רכיבים תזונתיים כמו פירות, ירקות, חלבונים רזים, שומנים ושמנים טובים (אגוזים וזרעים, דגים המכילים אומגה 3, שמן זית ועוד..) ודגנים מלאים. הימנעי מדיאטות מזורזות במיוחד כאלו עם תקציב קלורי מצומצם (מתחת ל-1500 קלוריות את עלולה לפגוע בייצור החלב שלך) או הורדה של קבוצות מזון שלמות, מכיוון שהדבר עלול לפגוע באספקת החלב שלך. במקום זאת, שאפי לירידה הדרגתית במשקל של כ-1/2 ק"ג בשבוע. ירידה הדרגתית כזו יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר ועדיין לייצר חלב מזין מבלי לפגוע באיכות או בכמות.
החשיבות של ארגון ותכנון נכון
ארגון ותכנון נכון חיוניים לירידה מוצלחת במשקל בתקופה שלאחר הלידה. אחד האתגרים היותר קשים של נשים לאחר לידה הוא לדאוג למזון מזין וזמין שעושה גם חשק לאכול אותו. כשאין תכנון נכון של האוכל וארגון נכון של המטבח הכי קל ליפול על איזו במבה או כמה עוגיות שיסגרו לנו פינה ואז עוד פינה ועוד פינה וכן הלאה. אחת המטרות המרכזיות בעבודה עם נשים לאחר לידה היא מציאת דרכים לארגון ארוחות ולוח זמנים שיתאימו לאורח החיים וכן למטרות שלהן. קביעת מטרות קטנות יכולה לעזור לך להישאר במסלול ולסגל הרגלי אכילה בריאה. העמידה בפני הפיתוי היא ממש לא עניין של כוח רצון כפי שרבות מאיתנו נוטות לחשוב.וארגון נכון של הבית יוכל לעזור לך לאכול בצורה בריאה ולא לפנות למזונות מנחמים (ופחות בריאים) בשעת משבר. דבר נוסף שחשוב להתייחס אליו כשמדברים על תכנון הוא תזמון פעילות גופנית בתוך סדר היום שלך. זה מתחיל בלשנות את ההתייחסות לנושא האימונים, ברגע שתצליחי לראות את האימונים כמשהו שאת עושה בשביל הכיף שלך, בשביל עצמך ולא בשביל הדיאטה את תראי איך פתאום עם הזמן את כן מצליחה למצוא זמן לזה. נסי לקבוע מראש ולתכנן את האימונים כך שיתאימו ללו"ז החדש (כולל סידור לתינוק). כל אלו יעזרו לך להעמיד את עצמך בראש סדר העדיפויות ולמצוא זמן לטיפול גם בעצמך.
אכילה רגשית לאחר לידה
אכילה רגשית היא בעיה שכיחה עבור אימהות טריות רבות. הלחץ והתשישות בטיפול ביילוד עלולים להוביל לתשוקה למזונות מנחמים. כתזונאית קלינית, אני עובדת לעתים קרובות עם נשים לאחר לידה כדי למצוא דרכים בריאות יותר להתמודד עם מתח ורגשות. נסי למצוא אסטרטגיות חלופיות לאכול שיוכלו לעזור לך בוויסות הרגש. למשל, במקום לפנות לעוגיות בארון, נסי לצאת החוצה (כן אפילו טיול איטי עם העגלה יכול להתאים), אולי לתרגל נשימות עמוקות או אפילו שיחה עם חברה קרובה. אסטרטגיות אלו יכולות לעזור לך לנהל את הרגשות שלך מבלי להסתמך על אוכל.
אכילה מודעת לאחר לידה
אכילה מודעת כוללת תשומת לב לרמזי הרעב והשובע של הגוף. האמא לתינוק טרי בעצמי מצאתי את עצמי לא אחת מנשנשת בחוסר מודעות, אבל חשוב לנזות ולפתח קבלה של המצב למרות שהוא לא אידאלי ולנסות ולהקשיב לאותות הגוף שלך בהדרגה ועד כמה שניתן במסגרת ההתקדמות שלך בתהליך. בקליניקה אני עובדת עם מטופלות כדי לעזור להן לפתח ולתרגל אכילה מודעת, ע"י שימוש בטכניקות מעולם המיינדפולנס וה-CBT. נסו לאכול לאט ובתשומת לב לפעולת האכילה, תרגול לסירוגין של התמקדות בחמשת החושים עשוי לעזור לכן (שאלו את עצמכן מה אני רואה, טועמת, שומעת, נוגעת ומריחה?), נסו להפסיק לאכול כאשר אתן מרגישות את רמת השובע הרצויה והמספקת. תרגול אכילה מודעת יכול לעזור לך לפתח מיומנויות שיסייעו לך להתבונן בעולמך הפנימי (מחשבות רגשות, תחושות) מתוך מקום של סקרנות וקבלה ובכך תפתחי מיומנויות שיעזרו לך גם להימנע או למצוא חלופות לאכילת יתר ויקדמו ירידה בריאה במשקל.
דימוי גוף לאחר לידה והשפעתו על תהליך הירידה במשקל
דימוי גוף יכול להיות גורם מרכזי בתהליך הירידה במשקל לאחר הלידה ולפעמים אף לחבל בו. חשוב לנסות לקבל את המצב הנוכחי כי הקבלה תאפשר לכם להיות מעט יותר אדיבות לעצמכן, להתמקד בהתקדמות ובמעשים בתהליך, לא בשלמות. כתזונאית קלינית, אני עובדת עם נשים לאחר לידה כדי לעזור להן לפתח דימוי גוף ודימוי עצמי מיטיב לצד מטרות ריאליות לירידה במשקל. זכרו שהגוף שלכם עבר שינוי משמעותי, וייתכן שייקח לו גם זמן להשתקם. הקיפי את עצמך בהשפעות חיוביות, ולמרות הקשיים שהמדיה החברתית מייצרת, נסי להימנע מהשוואות של עצמך עם עצמך או עצמך עם אחרות.
לסיכום, ירידה במשקל בתקופת ההנקה יכולה להיות מאתגרת, אבל עם האסטרטגיות הנכונות זה בהחלט אפשרי. כתזונאית קלינית המטפלת באכילה רגשית אצל נשים לאחר לידה, אני ממליצה לך לנסות ולעשות צעדים קטנים בכל פעם, לאט לאט להתחיל לתרגל מהטיפים שהוזכרו במאמר, אם זה פיתוח הדרגתי של אכילה מודעת, שינוי התזונה בבית לבריאה יותר, שילוב פעילות גופנית, ארגון של הבית ותכנון נכון של התהליך, וכמובן חמלה עצמית ודיבור פנימי חומל עם עצמך. זכרו שירידה הדרגתית במשקל היא המפתח, וחשוב להימנע מדיאטות קיצוניות או להוריד קבוצות מזון שלמות. עם סבלנות, התמדה והעזרה הנכונה שדרושה לך, אני בטוחה שתוכלי להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך מבלי לפגוע בהנקה, בתקופה המאתגרת שלאחר הלידה.
אם את מעוניינת לשמוע על התוכניות שלי לנשים לאחר לידה והנקה מוזמנת לפנות אליי ואשמח לעזור,
ליבי.