עד תחילת שנות ה-2000 ההיגיון תפס את עיקר ההמלצה ולא היו המלצות מבוססות בנוגע למה מותר ומה אסור לנשים בהריון. בשנים האחרונות ישנה התקדמות וישנן גם המלצות רשמיות שניתנו לקהל הנשים ההרות. זה התחיל עם המון חשש והיו הרבה איסורים וביטולים, כבר בשנת 2008 יצאו הנחיות של משרד הבריאות בארה"ב הממליצות לבצע לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית במהלך ההריון ולאחר הלידה. היום התמונה התחדדה אפילו יותר ואנחנו יודעים שפעילות גופנית (בתנאים המתאימים) בהריון הינה בעלת יתרונות רבים.
בין היתרונות שבביצוע פעילות גופנית בהריון:
1. שמירה כללית על בריאות הגוף והקטנת הסיכון למחלות כרוניות
2. הקטנת הסיכון לסכרת הריון
3. הפחתה במתח, נדודי שינה, חרדה ודיכאון (עקב הפרשת אנדרופינים).
4. שיפור בזרימת הדם, תפקוד הלב, הפחתה בדליות ובצקות
5. חיזוק של שרירי השלד ותמיכה בשלד כנגד משקל הגוף העולה.
6. כלי עזר בבקרת המשקל במהלך ההיריון, מניעה של עליית משקל מיותר בהריון (עליה בהוצאה האנרגטית) .
היתרונות של פעילות גופנית נכונים לכולם וגם לנשים בהריון. כל ההשפעה החיובית של הפעילות הגופנית לבריאות האישה נשמרות גם במהלך ההיריון. אישה שהתאמנה לפני ההיריון לא צריכה להפסיק להתאמן רק אם עכשיו גם מתפתח עובר בבטן, יתר על כך, אישה שדואגת להיות פעילה במהלך ההיריון, תתמודד טוב יותר עם ההיריון.
האם ישנה השפעה לפעילות גופנית בזמן ההיריון על העובר?
בפעילות גופנית מתונה אין סכנה לעובר, יתר על כן, ישנן ראיות להשפעות חיוביות. נכון להיום הראיות המדעיות מראות כיוון חיובי. לפי מה שניתן לראות כרגע במחקרים, בהנחה שתוכנית האימון נכונה, סרגל המאמצים מותאם וישנה הקפדה על עקרונות אימון. הראיות שקיימות היום נכונות לשתי מערכות: קרדיווסקולרית והשפעה קוגניטיבית. יתכן וגם במערכות אחרות אבל אין מספיק ראיות לתמוך בכך. אך כן אפשר להגיד שהמחקרים היום מראים שישנה השפעה חיוביית על תפקוד הלב והתפקוד העצבי.
האם וכיצד משפיעה הפעילות הגופנית על משך זמן הלידה?
הפעילות הגופנית לא משפיעה רק על מהלך ההיריון, בריאות האישה והעובר אלא גם על הלידה עצמה.
לידה מחולקת ומוגדרת לפי שלבים: השלב הראשון- מהופעת הצירים עד רגע פתיחת 10 אצבעות.
השלב השני נמשך משם ועד יציאת התינוק החוצה והשלב השלישי מוגדר מרגע יציאת התינוק ועד יצאת השיליה.
הפעילות הגופנית נמצאה כמועילה לשלב הראשון והמתיש ביותר של הלידה- כשמשווים נשים שביצעו פעילות גופנית לכאלו שלו, רואים שהשלב הראשון מתקצר וזה יתרון משמעותי לשלב הלידה. עיסוק בפעילות גופנית במהלך ההיריון עשוי לשפר את ההתמודדות גם בשלב הזה.
האם יש חשש מוצדק לעסוק בפעילות גופנית בתחילת ההיריון?
במשך הרבה שנים הייתה מחשבה שאם אישה לא הייתה פעילה גופנית אז עדיף שלא תעשה. היה חשש שמאמץ מוביל להפלה. היום אנחנו במקום אחר הודות למדע. לחשש הזה לא הייתה ראיה מדעית. נכון להיום, אין הוכחות לקשר סיבתי בין הפלה בהריון לפעילות גופנית.
אז מה ההנחיות וההמלצות בנוגע לפעילות גופנית בהיריון?
נשים שעסקו בפעילות מאומצת לפני ההיריון- מה שהיית רגילה לעשות עד עכשיו מבחינת עצימות/ פעילות/תדירות/ משך זמן את יכולה להמשיך לעשות אותו דבר בתחילת ההיריון (טרימסטר ראשון). התרמו-רגולציה של האישה המאומנת טובה יותר כי יש לה כבר אדפטציה פיזיולוגית של הגוף למאמץ. זה לא רק שיפור תפקוד הלב אלא גם תפקודים שונים משתפרים- כמו יכולת ההתמודדות עם חום ונידופו. תקופת ההסתגלות לאימונים היא לא מתחת ל- 6-8 שבועות. אם היית פעילה לפחות 6-8 שבועות, לרוב תוכלי להמשיך לעשות את אותה הפעילות שעשית לפני הכניסה להיריון, אבל אם תקופת האימונים הייתה פחותה מזה אז זה פחות מומלץ שתמשיכי באימון באותה העצימות. ובכל מקרה מומלץ להיוועץ באיש מקצוע המוסמך לאימון נשים בהריון.
אם לא התאמנתי לפני ההיריון?
כל עוד אין הנחייה רפואית אחרת, גם כאן יש חשיבות לעסוק בפעילות גופנית בהריון, כן, גם אם היא לא היית פעילה. ההתקדמות באימון צריכה להיות הדרגתית וצריך להתייחס לדופק, למשך הזמן של האימון, להחזר נוזלים מתאים, אבל כן יש צורך בביצוע פעילות גופנית כמרכיב חשוב של בריאות אופטימאלית, צריך להתחיל את הפעילות בהדרגה בעצימות נמוכה, כשמגדילים את משך ועוצמת המאמץ במהלך ההיריון. נמצא כי פעילות גופנית רבה יותר (תדירות, אינטנסיביות, משך זמן ונפח) קשורה בהטבות בריאותיות גדולות יותר.
מחקרים מראים שפעילות גופנית בהיריון לא מביאה את הגוף לסף טרטוגני. זה לא סותר את זה שצריך להקפיד על תנאי סביבה ועל נוזלים למניעת התייבשות.
ומה לגבי תנוחת הגוף בזמן האימון?
הרלוונטיות של הדיון לגבי תנוחות הגוף באה לידי ביטוי החל מהטרימסטר השני כשכבר יש משקל של העובר השיליה והרחם ובעת שכיבה ממושכת על הגב עלולה להתפתח תסמונת SHS- "ירידת לחץ דם בשכיבת פרקדן"
הטענה מאחורי המכניזם של התסמונת היא שהחל מהטרימסטר השני יש כבר משקל כבד של הרחם, שמתחתיו יש כלי דם וריד נבוב תחתון שמאפשר החזרה דמית ללב האישה, בעת שכיבה ממושכת עלול להיווצר לחץ ממושך שעלול לפגוע בהחזרה הדמית וכך גם לפגיעה בהחזרת הדם לעובר. אין היום הוכחה שביצוע תרגילים קלים, ללא עומס יתר, בסדרות של 2-3 דקות שכיבה בסט תרגילים, בכל פעם תעשה נזק או תהווה סיכון לתסמונת. גם בטרימסטר השלישי שכיבה לכמה דקות לצורך ביצוע סט תרגילים, לא אמורה להיות מסוכנות.
מאילו פעילויות בכל אופן מומלץ להימנע?
כל פעילות שמבחינה בטיחותית עשויה לסכן את האם כגון:
ספורט מגע/ לחימה
ספורט עם סיכון לנפילה (סקי, רכיבת אופניים בשטח)
ספורט עם ביכון של חוסר חמצן- צלילה, אימון בגובה
משחקי כדור למינהם עקב הסיכון לחבלה.
באיזה מצבים מומלץ להימנע מפעילות גופנית בהיריון? (מומלץ להיוועץ עם רופא).
דימומים חוזרים בהיריון.
מחלות לב (עם הפרעה המו-דינמית).
מחלות ריאה מגבילות נשימה.
רעלת היריון (קדם רעלת היריון).
מה בנוגע לדופק בזמן אימון בהריון?
מחקרי מינון תגובה הראו שגם בקרב נשים שלא היו מאומנות בהריון- כדאי לאישה הריונית להתקדם בסרגל המאמצים. כשהדופק ההתחלתי לאישה שלא הייתה מאומנת צריך להיות 60-70% מהדופק המקסימלי וזה דופק שכדאי להתחיל איתו למשנה זהירות. אם היית מאומנת והייתה רגילה לעבוד מעל 80% את יכולה להמשיך כך גם בהריון. מחקרי מינון תגובה מראים שרצוי בשני המקרים (מאומנת ולא מאומנת) להתקדם בסרגל המאמצים.
האם יש גבול דופק מירבי שכדאי לא לעבור?
ההמלצה היא לא לעבור 90% מהדופק המקסימלי גם בקרב נשים מאומנות, כי נמצא דופק נמוך אצל התינוק במקרים כאלה. לא ידועות ההשלכות של זה עדיין אבל ברגע שהספורטאית הפסיקה את הפעילות בעצימות הזו הדופק חזר לנורמה. בגלל שלא יודעים מה המשמעות של זה ממליצים על ההגבלה הזו. הדיווחים היחידים הם על נשים שהסכימו לעשות מדידות בהסכמתן.
ומה בנוגע לשרירי הבטן?
פיתולים וכפיפות בטן יכולות ליצור עומס סביב עמוד השדרה- השיח על נושא הבטן הוא גדול. השורה התחתונה היא שחיזוק שרירי הבטן לפני ההיריון שומר ומקטין את הסיכון להיפרדות הישר הבטני (שריר שכתוצאה מהפרשת ההורמונים מתרכך באופן פיזיולוגי וטבעי במהלך ההיריון).
במהלך ההיריון ניתן לבצע כפיפות בטן אם זה תרגול שביצעת לפני כן ואת מיומנת בו, עד שבוע 20, לאחר מכן זה לא מומלץ. במידה ולא תרגלת את זה במיוחד לפני ההיריון, לא מומלץ לבצע תרגילים אלו.
מומלץ לחזק שרירי בטן (באמצעות תרגילים אחרים לחיזוק) גם במהלך ההיריון בעיקר את השרירים העמוקים כדוגמת השריר הרחב בטני, לכל אורך ההיריון וגם אם לא התאמנת לפני ההיריון, כיוון שהשרירים האלו חשובים בתפקוד הגוף גם במהלך ההיריון, הלידה ובפרט לתפקוד קרקעית האגן.
לסיכום,
לפעילות הגופנית ישנה חשיבות גבוהה במהלך ההיריון ויכולה לשפר את המצב הבריאותי בהרבה אספקטים שונים. כל הנכתב, אינו מהווה המלצה רפואית ותמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום.
תגובות